Os 5 tipos de punhos que você deve treinar
- Aperto de esmagamento. A ação de apertar um objeto com os quatro dedos na palma da mão. Ele gera a maior força absoluta de qualquer tipo de preensão manual, cerca de 45 kg para um homem adulto médio, e é o padrão usado em apertos de mão, pinças de mola e na maioria dos apertos de bola.
- Aperto de aperto. O polegar se opõe aos dedos com a palma aberta. Ele produz apenas 30 a 40 por cento da força de esmagamento, e é por isso que falha primeiro em escalada, transporte de placas e aberturas de jarras. Uma bola em forma de ovo presa entre as almofadas do polegar e as pontas dos dedos isola-a de forma limpa.
- Aperto de apoio. Uma retenção estática onde a carga fica pendurada na mão, como em um levantamento terra ou transporte de fazendeiro. A força de apoio atinge cerca de 85% da produção de esmagamento, mas a resistência, e não a força de pico, é o fator limitante. Barras grossas e toalheiros são as ferramentas padrão.
- Aperto de extensão. O movimento reverso que abre os dedos e levanta o pulso. Produz cerca de 25% da força de esmagamento, e a fraqueza aqui é a causa mais comum de dor no tendão do antebraço em trabalhadores de escritório e levantadores. As extensões dos dedos da banda de resistência visam diretamente.
- Aperto de rotação. Torcer o punho através de pronação e supinação contra resistência. Ele ativa os rotadores profundos do antebraço que os outros quatro padrões mal tocam e é essencial para chaves de fenda, arremessos e esportes de combate. Uma barra antitorção dinâmica é a ferramenta de carregamento mais direto.
Como os tipos de punhos se comparam em força e fadiga
Os dados de dinamometria dos testes de força de preensão mostram uma proporção consistente entre as populações adultas. Um homem adulto típico registra 45 a 50 kg de força de esmagamento e 15 a 20 kg de força de pinça, e pode sustentar uma pegada de apoio a 50% do máximo por cerca de 75 segundos antes que os flexores cedam. O efeito prático aparece rapidamente no treinamento: uma barra de 25 mm parece moderada em um padrão de esmagamento, mas torna-se brutal em um padrão de pinça com a mesma carga absoluta. É por isso que a programação do trabalho de aderência deve corresponder à demanda do esporte e não apenas à mão.
| Tipo de aperto | Músculos primários | Força relativa | Melhor ferramenta de carregamento |
| Esmagar | Flexores dos dedos (flexor superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos) | 100% | Bola redonda padrão |
| Suporte | Flexores longos dos dedos, flexores do punho | 85% | Transporte do fazendeiro, barra grossa |
| Rotação | Pronador redondo, supinador, braquiorradial | 55% | Barra anti-torção |
| Beliscar | Adutores do polegar, músculos tenares | 40% | Bola em forma de ovo |
| Extensão | Extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo | 25% | Faixa de resistência com o dedo espalhado |
Combinando tipos de aderência com as ferramentas de treinamento certas
Um programa de esmagamento dominante construído em torno de uma bola redonda padrão constrói massa flexora dos dedos rapidamente, mas não preparará um escalador para agarras pesadas ou um jogador de beisebol para arremessos com rotação pesada. A correção é uma pequena rotação da ferramenta que cobre todos os cinco padrões. Para o trabalho de esmagamento, aperte uma bola redonda padrão com 80% de intensidade e segure cada repetição por 3 segundos.
Bola de treinamento de aderência redonda padrão TPR para trabalho de esmagamento Esta bola TPR de 50 mm suporta treinamento de aderência dominante com feedback elástico uniforme. Ele tem como alvo os flexores dos dedos e os músculos do antebraço, ajustando-se aos 80% de intensidade do programa para aumentar a força das mãos. Ver Produto → Para trabalhar com pinças, mude para uma bola biônica em forma de ovo e aperte-a entre o polegar e a ponta de cada dedo, movendo-se lentamente pelos quatro dedos. Esse padrão carrega os adutores do polegar de uma forma que uma pinça de mola nunca faria.
Bola de treinamento de aderência em formato de ovo biônico TPR para força de pinçamento Seu formato ergonômico segue a curva natural da mão, direcionando a pressão para o polegar e músculos tenares. Ideal para a rotina de pinça descrita, adiciona resistência suave para coordenação dedo por dedo. Ver Produto → Para trabalho de rotação, use uma barra antitorção TPR e alterne torções lentas do punho em ambas as direções, mantendo o cotovelo em 90 graus. Adicione uma faixa de resistência leve para trabalhos de extensão dos dedos, conforme descrito em nosso guia de compra de banda de resistência , para equilibrar cada padrão de fechamento com um de abertura.
Barra de treinamento anti-torção dinâmica TPR para trabalho de rotação Projetada para resistir às forças rotacionais, esta barra desafia as torções do pulso e a estabilidade do núcleo. É adequado aos exercícios de rotação alternada lenta mencionados, fornecendo feedback progressivo para treinamento funcional e suporte postural. Ver Produto → Todas as cinco ferramentas estão disponíveis através da Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., cujos programas OEM e ODM permitem que os parceiros da marca personalizem a dureza, a textura da superfície e o diâmetro da bola para suas próprias linhas de produtos.
Suportes estáticos para suporte e aperto
Suspensões mortas, carregamentos de fazendeiros e pinças de placas aumentam a rigidez do tendão e a resistência isométrica. Segure cada série por 20 a 45 segundos.
Repetições dinâmicas para esmagamento, rotação e extensão
Apertos de bola, torções de barra e extensões de banda aumentam a massa muscular e a velocidade de contração. Execute de 8 a 15 repetições controladas por série.
Erros comuns de treinamento de preensão manual a serem evitados
- Treinando apenas o padrão crush. As pinças manuais dominam os programas comerciais de preensão, mas deixam o polegar e os extensores do punho intocados. Adicione um exercício de pinça e um exercício de extensão a cada semana de treinamento.
- Ignorando o punho de extensão. Todo movimento de fechamento precisa de uma contraparte de abertura. Uma proporção de 2 para 1 entre trabalho de compressão e extensão evita dores no tendão do antebraço e mantém o pulso equilibrado.
- Usando cargas muito leves. Os músculos de preensão respondem à sobrecarga progressiva como qualquer outro grupo muscular. Trabalhe de 70 a 80 por cento do seu máximo para movimentos dinâmicos e estenda o tempo sob tensão para sustentações estáticas.
- Parando no desconforto em vez de monitorar o volume. Os flexores dos dedos se recuperam rapidamente e podem ser treinados de 3 a 4 vezes por semana, mas pare 2 a 3 repetições antes de não conseguir proteger as pequenas articulações dos dedos.
Perguntas frequentes sobre tipos de punhos
Quais são os cinco tipos de punhos?
Os cinco tipos de empunhaduras manuais são a empunhadura de esmagamento, a empunhadura de aperto, a empunhadura de suporte, a empunhadura de extensão e a empunhadura de rotação. Cada movimento da mão no esporte e na vida diária é uma combinação desses cinco padrões.
Qual tipo de empunhadura é mais importante para escalar?
A empunhadura de aperto é geralmente o fator limitante na escalada, seguida pela empunhadura de apoio para travamentos longos. A força de pinçamento é em média de apenas 30 a 40 por cento da força de esmagamento, então os escaladores devem passar pelo menos duas sessões por semana trabalhando com o polegar dominante.
Com que frequência devo treinar força de preensão?
Treine os padrões maiores, esmagamento e apoio, 2 a 3 vezes por semana com 48 horas de recuperação. Treine os padrões menores, pinça e extensão, até 4 a 5 vezes por semana porque eles se recuperam mais rápido e toleram maior frequência.
Qual equipamento eu preciso para treinar todos os cinco tipos de pegada?
Uma bola redonda para trabalho de esmagamento, uma bola em forma de ovo para trabalho de pinça, uma barra anti-torção para trabalho de rotação e uma faixa de resistência para trabalho de extensão. Uma toalha grossa ou uma barra de puxar cobre a alça de suporte sem qualquer ferramenta adicional.
